脳梗塞・心筋梗塞・がんの再発を食事で予防しましょう

EPAを楽しく摂取~脳梗塞を予防できる食事~

EPAは脳梗塞や心筋梗塞といった血管疾患や、がんの再発予防に効果があります。そんなEPAは魚に多く含まれています。ここでは、そんな食材と、食材の適切な料理方法を紹介していきます。美味しく食し、脳梗塞の再発を予防しましょう。

EPAの摂取のポイントは「魚」

EPAが沢山含まれている食材を教えてください
基本的には魚です。下記にも紹介していますが、クジラの本皮(背中部分の脂身)に最も多く含まれています。しかし、クジラの本皮を購入できる場所というのは非常に少ないため、あまり現実的ではありません。クジラを除けば次に高いのはマグロの脂身、つまりトロです。逆に赤身にはあまり含まれていません。他にも、マイワシやぶり、ハマチ、サンマなどリーズナブルなお値段で購入できる魚にも大量に含まれています。これらに共通しているのは、殆どが脂ののっている青魚ということです。
オススメの食べ方があれば知りたいです
結論からいえば、そのまま生で食べるのが一番です。つまり、お刺身が最もおすすめできる食べ方です。EPAは主に魚の脂肪に含まれている栄養素であり、煮たり焼いたりすることで脂身が溶け出して減ってしまうため、EPAの数も激減してしまうのです。最も避けるべき調理方法は、天ぷらやフライなど油で揚げる調理方法です。EPAが脂に大量に溶けてしまう他、脂を多く摂取してしまうので過剰に摂取するのはできるだけ避けましょう。

生魚のEPAの含有量(100gあたり)

  • くじら(本皮):4,300mg
  • クロマグロ(脂身):1,400mg
  • マイワシ:1,200mg
  • ハマチ(養殖):980mg
  • ブリ:940mg
  • さんま:890mg
  • 真鯛(養殖):600mg
  • カツオ(秋獲り):400mg
  • マアジ:230mg

効率よくEPAを摂取するための調理ポイント

食事でEPAを摂取するなら煮る・焼きよりも生です(30代/料理研究家)

EPAを摂取するには生で食べるのが最適です。逆に、煮たり焼いたりすることで脂が溶け出してしまうので摂取できるEPAは減少します。よって、お刺身で食べるのが最も効率の良い摂取方法といえます。といっても、工夫次第で減少した分はある程度補うことができます。例えば焼き魚にするのであればホイル焼きにすることで溶け出た脂を逃さず摂取することができます。また、野菜と一緒に炒めることで溶けた脂を野菜が吸収するのでEPAの減少量を抑えることができます。

調理した魚のEPAの含有量(100gあたり)

  • マイワシ(缶詰・油漬け):850mg
  • ウナギ(蒲焼き):750mg
  • さんま(焼き):650mg
  • マアジ(開き干し・焼き):560mg
  • いかなご(佃煮):450mg
  • シロサケ(焼き):260mg

美味しい食事で効率よくEPAを摂取できるレシピ集

ここでは、食事でEPAを摂取できるレシピを紹介しましょう。確かにお刺身が最も効率よくEPAを摂取できますが、調理をして味付けすることでより美味しく栄養摂取ができる他、お刺身やお魚が嫌いな人でも美味しく食べることができます。美味しくEPAを摂取して脳梗塞やがんを予防しましょう。

アジとオリーブのトマト煮

アジはEPAが多く含まれている魚として代表的な魚です。そして、トマトは抗酸化作用があり、こちらも脳梗塞の予防効果があります。これらにコレステロールを低下させる効果のあるオリーブオイルやにんにく、玉ねぎなどと一緒に炒めて煮込むことで動脈硬化を予防できる一品に仕上がります。

必要な食材(2人分)

  • アジ 2尾
  • トマト 1個
  • オリーブ 6粒ほど
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 半分
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 小さじ4杯
  • スープの材料
  • 水 400CCほど
  • 固形スープのもと 1個
  • 白ワイン 大さじ2杯ほど
  • 塩コショウ 少々

作り方

食材を切る

アジは三枚おろしにして骨を取り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。トマトとじゃがいもは5~6mm角に切り揃えます。

フライパンでアジを焼く

フライパンにオリーブオイルを加えて熱し、アジを焼きますこれに先ほどみじん切りに切った食材を混ぜ込み6分ほど弱火で炒めます。強火だとアジが焦げるので注意しましょう。

弱火で煮込む

トマト・じゃがいもを鍋に入れ、スープのもとになる材料と一緒に数分煮込みます。その後、オリーブと炒めた食材も鍋の中に入れ、さらに5分ほど煮込めば完成です。

美味しく調理するコツ~魚屋に聞く!アジの選び方~

美味いアジを選ぶには(50代/魚屋)

何はなくとも新鮮なものを選ぶのがベストです。身が締まっていてハリがあり、エラが鮮やかな赤色のものを選びましょう。他にもチェックするべきポイントは目です。目が白く濁っているものは死後しばらく時間が経っている証拠です。切り身から選ぶ場合は白い濁りのようなものがあれば脂がのっています。

サンマのマリネ

EPAとDHAが豊富に含まれているサンマの他にも、玉ねぎや人参で血中コレステロールを下げて血栓を予防する他、血管を強化して動脈硬化も予防します。また、酢を加えてマリネにすることでクエン酸も取り入れられるため、血液をサラサラにしてくれます。

必要な食材(2人分)

  • サンマ 1尾
  • オリーブ 6個
  • 人参 25グラム
  • 玉ねぎ 半分
  • 塩 大さじ半分
  • マリネ用のお酢
  • 酢 大さじ半分
  • 白ワイン 大さじ2杯
  • オリーブオイル 大さじ3杯
  • 黒胡椒 少々

作り方

サンマの下処理をする

頭と内臓を切り取り三枚おろしにします。皮も剥ぎ取り斜めそぎ切りにした後、塩をふりかけ15分ほど寝かせます。

人参や玉ねぎを切る

人参は細切り、玉ねぎは薄切りにします。

容器に食材を入れて冷やす

サンマと切った野菜を器に重ねるように置き、オリーブを添えた後にマリネ用のお酢を加えて冷蔵庫で冷やします。程よく冷えたらお皿に盛って完成です。

美味しく調理するコツ~漁師直伝!サンマのココを見ろ~

新鮮なサンマの見分け方を教えます(30代/漁師)

基本的にはお腹が張っており、背中が盛り上がって大きいものがベストです。脂がのったサンマは尾と下顎の先端がほんのり黄色いです。この黄色は脂が表面に回るほどのっているということの証明です。また、旬の時期になると様々なサンマがありますが、お腹が裂けているサンマはやめておいた方が無難です。

マグロのピリ辛ライス

マグロは赤身でもEPAとDHAが多く含まれている魚です。また、この料理の場合、マグロそのものは刺身にして食べるのでEPAが減少しないのが特徴です。シンプルで作りやすく、ガッツリ食べたい人におすすめできる一品です。

必要な食材(2人分)

  • マグロ(刺身用)120グラム
  • にんにく 1片半
  • しょうが 1片半
  • ごま 少々
  • ご飯 茶碗2杯分
  • うずらの卵
  • タレ
  • 赤味噌 大さじ1杯
  • 砂糖 小さじ半分
  • コチュジャンのもと 小さじ1杯

作り方

ご飯に調味料を加える

炊けたご飯にタレを加え、よく混ぜます。しゃもじで切るようにかき混ぜるのがポイントです。混ぜが甘いと白い部分が多くなるので注意しましょう。

食材を切る

マグロは1センチ角に切ります。その他の食材はみじん切りにし、最終的にすべてを一つのボウルに入れ、醤油を加えて味付けをします。

混ぜ合わせる

味付けをしたごはんの上にマグロを盛り、最後にうずらの卵をのせれば完成です。

美味しく調理するコツ~板長が勧めるマグロの選び方~

マグロは「色」と「スジ」が大事!(40代/板長)

マグロを選ぶ場合、殆どの人は切り身で購入することになると思われます。そのため、色とスジに注意して購入しましょう。色は透き通ったような赤色が理想であり、スジは横縞になっているものが理想です。

魚料理に関するQ&A

魚が好きなのですが、EPAの摂取量に制限はないんですか?
あります。だいたい1日3グラムが限度であり、それ以上の摂取は推奨できません。なお、EPA3グラムとはだいたい90グラム程度の魚になります。刺身にすると、トロで3~4切れ程度の量です。しかし、そこまできっちり測るのは難しいため、食べすぎないように注意しようという意識をするだけでも大丈夫です。
毎日魚ばかりだと飽きてしまいます。いい方法ありますか?
EPAに確かに健康効果がありますが、基本的に魚で摂取することになるので魚嫌いの人には摂取が難しい場合があります。そんな時はサプリメントを活用しましょう。サプリメントならば魚が嫌いでも手軽に摂取することができます。しかし、基本的には食事で摂取した方が好ましいので食事を中心とした摂取を心がけましょう。

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